第一式（←）

1. 四肢著地，雙手平貼于地上，後背打直保持水準，眼睛直視前方
2. 後背緩緩向上隆起，保持約10秒左右 (來回動作反復做10次)。
 



 

  


第二式（←）

1. 雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置於胸前
2. 下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右 (來回動作反復做10次)。
 



 

  


第三式（←）

1. 雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置於兩側
2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內夾緊停留約10秒左右(來回動作反復做10次)。
 



 

  


第四式（←）

1. 自然平躺于地面上，雙腳伸直
2. 抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右(來回動作反復做10次)。
 



 

  


第五式（←）

1. 側躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡
2. 上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒後再換邊 (來回動作反復做10次)。
 



 

  


第六式（←）

1. 雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開置於兩側
2. 利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置於前方地上。
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